10 самых важных нутрицевтиков

Нутрицевтики — это вещества или добавки, которые содержат биологически активные питательные компоненты (например, витамины, минералы, аминокислоты, антиоксиданты) и используются для поддержания здоровья, профилактики заболеваний и улучшения функций организма.

В идеале подбор нутрицевтиков следует осуществлять на основании данных генетического теста и лабораторных анализов, чтобы учитывать индивидуальные особенности организма и избежать передозировки. Однако, существуют универсальные добавки, которые рекомендованы большинству людей для поддержания здоровья и профилактики дефицитов.

1. Витамин D

Поддерживает иммунитет, здоровье костей, сосудов и предотвращает воспаление.

Как работает:

• Усиливает выработку антимикробных пептидов иммунными клетками, снижает уровень провоспалительных цитокинов и повышает экспрессию противовоспалительных цитокинов.
• Улучшает циркуляцию крови и нормализует артериальное давление.
• Улучшает эндотелиальную функцию, способствует здоровью сосудов, предотвращая сердечную недостаточность, инфаркт, васкулопатию (воспаление стенки сосудов), инсульт и диабет.
• Регулирует уровень кальция и фосфора для укрепления костей.

Источники в питании: жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, обогащенные молочные продукты. 

Дополнительный способ оптимизировать уровень витамина D — разумное пребывание на солнце, однако, при этом рекомендуется сократить потребление линолевой кислоты (LA), так как избыток омега-6 жиров, содержащихся во многих растительных маслах, способствует раку кожи, вызванному солнцем.

Рекомендации по приему добавок:

• 2000–4000 МЕ в день, при дефиците витамина D — 8000 - 10,000 МЕ (под контролем анализа 25-OH витамин D). Проверять уровень витамина D в крови, желательно дважды в год: ранней весной и осенью, когда уровень достигает минимального и максимального значений.
• Оптимальный уровень витамина D для здоровья и профилактики заболеваний составляет 60–80 нг/мл или 150–200 нмоль/л.
• Принимать витамин D с едой, содержащей жиры, совместно с магнием и витамином K2.

2. Витамин K2

Переносит кальций из артерий в кости, снижая риск остеопороза и кальцификации сосудов.

Как работает:

• Витамин K2 участвует в активации белков, таких как остеокальцин (для здоровья костей) и матрикс GLA-белок (для предотвращения кальцификации сосудов). Без витамина К2 риск кальцификации артерий значительно увеличивается.
• В отличие от витамина К2, именно витамин K1 играет основную роль в процессе свертывания крови, активируя коагуляционные факторы (II, VII, IX, X). При этом K2 преимущественно воздействует на кости и сосуды. Прием витамина K2 в нормальных дозировках не повышает риск гиперкоагуляции (чрезмерного свертывания крови) у здоровых людей.

Источники в питании: ферментированные соевые бобы натто, ферментированные овощи, некоторые виды сыров (твердые сорта, бри, мунстер, гауда), печень, яичные желтки, сливочное масло и молочные продукты.

Рекомендации по приему добавок:

• 100–200 мкг в день в высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7).
• Принимать с жирной пищей, в сочетании с витамином D для максимального эффекта.

3. Магний

Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, поддерживает сердце, почки, мышцы и нервную систему. 

Как работает:

• Улучшает энергетический обмен и функцию митохондрий. Низкий уровень магния препятствует метаболической активности клеток и ухудшает функцию митохондрий.
• Магний также необходим для активации витамина D, и его недостаток может снижать способность организма преобразовывать витамин D, получаемый из солнечного света или добавок. К сожалению, дефицит магния широко распространен и редко диагностируется.
• Регулирует уровень кальция и предотвращает мышечные спазмы.

Тест на дефицит магния

Источники в питании: орехи, семена, зелень, бананы.

Рекомендации по приему добавок:

• 400 - 600 мг элементарного магния в день.
• Лучше всего принимать вечером для расслабления.
• Предпочтительные формы треонат, глицинат, цитрат, малат. Магний также может усваиваться через кожу, поэтому можно использовать растворы для наружного применения или принимать ванны с английской солью (магния сульфат).

Какую форму магния выбрать

4. Витамин C

Антиоксидант, усиливает иммунитет, поддерживает здоровье кожи и сосудов.

Как работает:

• Стимулирует синтез коллагена, помогает защитить кожу от повреждений ультрафиолетовым излучением, помогает заживлению тканей.
• Добавки с витамином C могут сокращать продолжительность простуды, а также предотвращать и лечить другие инфекции, такие как столбняк и пневмония.
• Витамин С защищает клетки от оксидативного стресса.

Источники в питании: цитрусовые, киви, болгарский перец, шиповник, облепиха, амла (индийский крыжовник), ацерола.

Рекомендации по приему добавок:

• Дозировка витамина С 500–1000 мг в день.
• Существует два основных типа витамина C: полученный из цельных продуктов с сохранением всех важных микронутриентов и синтетическая аскорбиновая кислота.
• Лучшей формой синтетической аскорбиновой кислоты является липосомальная форма, так как она легче проникает через клеточные мембраны, особенно при необходимости высоких дозировок, например, для лечения острых инфекций. Также можно принимать аскорбат натрия или аскорбат кальция. Однако не рекомендуется ежедневно принимать синтетическую аскорбиновую кислоту, так как она может нарушать усвоение меди митохондриями. Лучше ежедневно употреблять витамин C из цельных продуктов, так как он способствует включению меди в цепь переноса электронов в митохондриях, что позволяет более эффективно генерировать клеточную энергию.
• В идеале принимать несколько раз в день для лучшего усвоения.

5. Комплекс витаминов группы B

Поддерживает выработку энергии, способствует здоровью мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы, участвует в формировании клеток крови, выработке гормонов и холестерина. Комплекс витаминов группы B также важен для беременных женщин, так как он способствует формированию нервной трубки, которая является предшественником головного и спинного мозга ребенка.

Как работают отдельные витамины:

• B1 (тиамин): участвует в превращении углеводов в энергию.
• B2 (рибофлавин): поддерживает зрение и здоровье кожи.
• B3 (ниацин): регулирует энергетический обмен, уровень холестерина и улучшает кровообращение.
• B5 (пантотеновая кислота): необходим для синтеза гормонов и здоровья надпочечников.
• B6 (пиридоксин): участвует в синтезе нейромедиаторов.
• B7 (биотин): укрепляет волосы, кожу и ногти.
• B9 (фолат): играет ключевую роль в клеточном делении, синтезе ДНК и репарации клеток, а также в поддержании работы нервной системы.
• B12 (кобаламин): поддерживает образование красных кровяных клеток и нервную систему.

Источники в питании: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельнозерновые.

Рекомендации по приему добавок:

• Комплекс витаминов группы B в суточной или терапевтической дозировке.
• Принимать утром для повышения энергии.
• Витамины группы B водорастворимы, за исключением витамина В12, они не накапливаются в организме и должны поступать на ежедневной основе.

6. Омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA)

Поддерживают здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы, снижают воспаление и предотвращают аутоиммунные заболевания.

Как работает:

• Способствуют выработке резолвинов, уменьшающих воспаление.
• Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Показатель уровеня Омега-3 (Omega-3 индекс) лучше предсказывает риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем уровень холестерина.

Источники в питании: жирная рыба (дикий лосось, сельдь, сардины, анчоусы), печень трески, льняное масло.

Рекомендации по приему добавок:

• 1000–2000 мг EPA + DHA в день.
• Лучше выбирать масло криля (высокая биодоступность) или высококачественное масло из печени трески.
• В натуральной рыбе или в высококачественном рыбьем жире омега-3 находится в форме триглицеридов. Однако в большинстве добавок омега-3 жирные кислоты представлены в виде этилового эфира, который является синтетическим субстратом. Этиловые эфиры — наименее биодоступная форма омега-3. В процессе молекулярной дистилляции также удаляет важные соединения, такие как резолвины и протектины, которые играют ключевую роль в снижении воспаления. Этот процесс также концентрирует EPA и DHA. Например, в рыбе содержание EPA и DHA составляет 20–30%, тогда как в очищенных концентратных маслах рыбьего жира оно достигает 60–85%.
• У некоторых людей с нарушением метаболизма триптофана, сопровождающимся усилением кинуренинового пути, может наблюдаться индивидуальная непереносимость омега-3 жирных кислот. В таких случаях омега-3 жирные кислоты могут способствовать дальнейшему увеличению оксидативного стресса и воспалительных процессов, поскольку активация кинуренинового пути связана с повышением уровней прооксидантов и провоспалительных метаболитов. Кроме того, избыток омега-3 может влиять на баланс нейротрансмиттеров, что усугубляет нарушения в обмене триптофана и может вызывать неприятные симптомы, такие как усталость, тревожность или обострение хронических заболеваний. В таких ситуациях важно корректировать прием добавок под наблюдением врача или нутрициолога. 

7. Пробиотики

Поддерживают здоровье кишечника, улучшая пищеварение и иммунитет.

Как работает:

• Восстанавливают баланс микрофлоры. Полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, эффективны даже в подавлении рака толстой кишки, а также могут влиять на психическое здоровье (так называемые психобиотики).
• Участвуют в синтезе витаминов группы B и К.
• Пробиотики в высоких дозах благотворно влияют на людей с депрессией. Бактерии рода Lactobacillus также обнаружены как производители гамма-аминомасляной кислоты (GABA) — нейромедиатора, который подавляет избыточную активность нейронов, помогая достичь естественного состояния спокойствия.

Источники в питании: кисломолочные и ферментированные продукты (такие как квашеная капуста).

Рекомендации по приему добавок:

• 5–10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) в день.
• Принимать натощак, желательно утром или вечером перед сном.

8. Витамин E

Антиоксидант, защищающий клетки от повреждений свободными радикалами и воспалений.

Как работает:

• Защищает от окисления жиры в клеточных мембранах и ограничивает образование опасных свободных радикалов, возникающих при метаболизме линолевой кислоты (LA) омега-6 жирной кислоты, избыток которой есть почти у каждого. Витамин Е способствует превращению линолевой кислоты в более безопасную форму.
• Витамин E также является ингибитором ароматазы, то есть блокирует фермент, который превращает андрогены, такие как тестостерон, в эстроген. Это полезно для снижения риска рака, особенно рака молочной и предстательной желез.
• Витамин E также снижает уровень пролактина, что помогает противостоять высокому уровню эстрогена, способствуя увеличению фертильности. Кроме того, он блокирует действие адреналина, снижает уровень кортизола и воспаление.
• Витамин E способствует детоксикации ксеноэстрогенов — синтетических химических соединений.
• Витамин E является хелатором железа, что делает его эффективным для удаления возрастных пигментных пятен на коже при местном применении. Пигментные пятна представляют собой липофусцин — накопление окисленных жиров, таких как LA, и железа.

Источники в питании: орехи, семена, растительные масла.

Рекомендации по приему добавок:

• 15–20 мг в день.
• Рекомендуется использовать натуральные формы витамина E, состоящего из восьми соединений: четырех токоферолов (альфа, бета, гамма и дельта) и четырех токотриенолов (альфа, бета, гамма и дельта). Ваш витамин E должен включать все токоферолы, причем альфа-токоферол должен быть в большинстве, также важно наличие сбалансированных токотриенолов.
• Большинство добавок на рынке содержат только синтетический альфа-токоферол без других изомеров и токотриенолов. Такие добавки следует избегать.

9. Баланс цинк / медь

 

Цинк и медь — жизненно важные микроэлементы, которые играют ключевые роли в различных биохимических процессах организма. Однако для их эффективного функционирования необходимо поддерживать правильный баланс, так как избыток одного может привести к дефициту другого.

Цинк: поддерживает иммунитет, здоровье кожи и заживление тканей.

Как работает:

• Цинк необходим для активации и регуляции иммунных клеток, таких как Т-лимфоциты, уменьшает симптомы вирусных инфекций.
• Участвует в заживлении ран и восстановлении тканей.
• Является компонентом более 300 ферментов, которые регулируют метаболизм, синтез белков и ДНК.
• Поддерживает нормальное функционирование половых гормонов.

Источники в питании: говядина, тыквенные семечки, морепродукты.

Медь: играет ключевую роль в метаболизме железа, синтезе нейромедиаторов, выработке энергии и защите от оксидативного стресса.

Как работает:

• Медь необходима для синтеза фермента церулоплазмина, который участвует в обмене железа в организме и доставляет медь в митохондрии.
• Участвует в митохондриальном производстве энергии (АТФ). Каждая митохондрия требует около 50,000 атомов меди для нормальной работы.
• Снижает уровень оксидативного стресса, входя в состав супероксиддисмутазы (SOD).
• Участвует в синтезе дофамина и других нейромедиаторов.

Источники в питании: печень, орехи, семена, цельнозерновые продукты, тёмный шоколад и бобовые. Хлорофилл также является источником меди.

Рекомендации по приему добавок:

• Избыток цинка может снизить уровень меди, что может привести к анемии, снижению выработки энергии и нарушениям в нервной системе. Избыток меди, в свою очередь, может подавлять усвоение цинка, что вызывает ослабление иммунитета, замедленное заживление ран и гормональные дисбалансы.
• Рекомендуемое соотношение: 10:1 (10 частей цинка на 1 часть меди). Например, если вы принимаете 15 мг цинка, дополнительно нужно около 1,5 мг меди. При этом следует разносить по времени прием цинка и меди.
• Рекомендуемая дозировка цинка: 15–30 мг в день.
• Рекомендуемая дозировка меди: 3 мг в день.

10. Глицин

Глицин является аминокислотой и важным донором метильных групп, которые включают и выключают гены. 

Как работает:

• Глицин помогает защищать клетки от перегрузки кальцием и гипоксии, а также обладает противовоспалительными свойствами.
• Является предшественником глутатиона – главного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений.
• Поддерживает функции мозга, профилактирует атеросклероз. Способствует когнитивным функциям, помогает восстановлению после инсульта.
• Снижает уровень эстрогена, что способствует гормональному балансу.
• Уменьшает воспаление, связанное с различными хроническими заболеваниями.
• Снижает риск развития опухолевых образований.

Источники в питании: мясо, костный бульон.

Рекомендации по приему добавок:

• 3-5 г в день (утром и перед сном).
• Можно добавлять в воду или напитки, а также рассасывать сублингвально.

Если вы хотите получить список витаминов, минералов и других нутрицевтиков, необходимых именно вам – мы с радостью поможем! Напишите нам в Telegram или WhatsApp, и мы составим для вас персональный план питания и список добавок, учитывая ваши потребности, состояние здоровья и образ жизни. Мы подберем оптимальные дозировки и правильные сочетания, чтобы обеспечить максимальную пользу для вашего организма. Здоровье – главный и самый ценный ресурс, берегите его!